Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Saccharose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden. Stattdessen fördert diese Art der Nahrungsaufnahme den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate.
In diesem Artikel wird erläutert, wie eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung funktioniert, was man essen sollte, welche Vorteile sie bietet und was Menschen mit Diabetes sonst noch beachten sollten.
Die vielen Gesichter des Zuckers
Es gibt viele verschiedene Arten, wie zugesetzter Zucker auf dem Zutaten-Etikett aufgeführt werden kann:
- Saccharose
- Glukose
- Fruktose
- Malzzucker
- Fruchtsaft
- Melasse
- hydrolysierte Stärke
- Invertzucker
- Maissirup
- Honig
Wie eine zuckerfreie Diät funktioniert
Um einen gesunden Blick auf den Zuckerkonsum zu bewahren, ist es wichtig, die Richtlinien der DGE zu beachten, die Folgendes beinhalten:
- Für Männer beträgt die empfohlene tägliche Höchstmenge an zugesetztem Zucker nicht mehr als 9 Teelöffel, was 36 Gramm (g) oder 150 Kalorien entspricht.
- Frauen sollten einen noch niedrigeren Grenzwert anstreben und ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel beschränken, was 25 g oder 100 Kalorien pro Tag entspricht.
Zum Vergleich: Eine einzige Dose Limonade (0,33 L) enthält 8 Teelöffel Zucker, was 32 g zugesetztem Zucker entspricht. Die DGE empfiehlt, zugesetzten Zucker auf 6 % oder weniger der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Zucker wird häufig folgenden Produkten zugesetzt:
- Zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Fruchtsäfte, Energy Drinks)
- Snacks
- Süßigkeiten
- Desserts aus raffinierten Getreidesorten
- Obstkonserven
- Gebackene Waren
- Energieriegel
- Joghurts
- Frühstücksflocken
- Konserven oder verpackte Lebensmittel
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten vorkommt, nach diesen Empfehlungen nicht als zugesetzter Zucker eingestuft wird. Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz sind:
- Gemüse
- Vollkorngetreide
- Meeresfrüchte
- Eier
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen)
- Ungesalzene Nüsse und Samen
- Molkereiprodukte
- Magere Fleischstücke und Geflügel
Die DGE betont, wie wichtig es ist, Zucker zu minimieren und nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke zu verzehren, die wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Elemente enthalten und gleichzeitig wenig Zucker enthalten.
Dauer
Die Dauer einer zuckerfreien oder zuckerarmen Diät hängt von Faktoren wie Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, Ihren Zielen bei der Gewichtskontrolle und etwaigen Grunderkrankungen ab.
Es ist wichtig zu wissen, dass eine zuckerfreie oder zuckerarme Diät zwar verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, dass Sie sich aber unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater beraten sollten, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen gesundheitlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht.
Manche Menschen entscheiden sich dafür, eine zuckerfreie oder zuckerarme Diät nur für eine kurze Zeit, z. B. ein paar Wochen oder einen Monat, einzuhalten. Andere wiederum entscheiden sich für eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung als langfristige Lebensweise. Diese Art der Ernährung ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz (wenn die Zellen nicht gut auf Insulin ansprechen und keine Glukose aus dem Blut aufnehmen können) oder Fettleibigkeit, bei denen ein kontrollierter Zuckerkonsum für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.
Was Sie essen sollten: 7-Tage-Plan
Wenn Sie eine zuckerfreie oder zuckerarme Diät beginnen, kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten für eine Woche zu planen. Es ist wichtig, dem Verzehr einer breiten Palette von Obst und Gemüse Vorrang zu geben.
Das bedeutet auch, dass Sie Vollkorngetreide als Grundlage Ihres Getreideverzehrs wählen und neben Fisch und Meeresfrüchten vor allem pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse bevorzugen sollten.
Hier ist ein Beispiel für einen siebentägigen Speiseplan, der sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Er enthält verschiedene nährstoffreiche Optionen, die mit den DGE-Richtlinien übereinstimmen und wenig oder keinen Zuckerzusatz enthalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, um sicherzustellen, dass er für Sie gesund ist.
Tag 1
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten, dazu eine kleine Portion griechischer Naturjoghurt mit einer Handvoll frischer Beeren
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit einem Salat (Salat, Gurke und Paprika), angemacht mit Olivenöl und Essig
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa
Tag 2
- Frühstück: Haferflocken aus Haferflocken, ungesüßter Mandelmilch und gehobelten Mandeln, mit etwas Zimt und ein paar frischen Apfelscheiben (die Portion sollte klein sein)
- Mittagessen: Salatwraps mit Truthahn und Avocado, dazu Karotten- und Selleriestangen
- Abendessen: Tofu-Rührbraten mit gemischtem Gemüse (Brokkoli, Paprika und Zuckerschoten) in natriumarmer Sojasauce
Tag 3
- Frühstück: Hüttenkäse mit in Scheiben geschnittenen Pfirsichen (in Maßen) und gehackten Nüssen
- Mittagessen: Linsen- und Gemüsesuppe
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit geröstetem Rosenkohl und braunem Reis
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Spinat, einem Messlöffel Proteinpulver und einer kleinen Menge Beeren
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurkenwürfeln und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Spargel und Blumenkohlpüree
Tag 5
- Frühstück: Rührei mit gebratenen Champignons und Avocadoscheiben auf Vollkorntoast
- Mittagessen: Spinat- und Grünkohlsalat mit gegrilltem Hähnchen, Kirschtomaten und einem Vinaigrette-Dressing
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gerösteten Süßkartoffeln und gedünsteten grünen Bohnen
Tag 6
- Frühstück: Vollfettjoghurt mit Chiasamen und ein paar Himbeeren
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln (Zoodles) mit Pesto-Sauce und gegrillten Garnelen
- Abendessen: Rinder- und Gemüsepfanne mit einer selbstgemachten, zuckerarmen Pfannensauce
Tag 7
- Frühstück: In Scheiben geschnittene Putenbrust, umwickelt mit Avocado-Scheiben
- Mittagessen: Kraut- und Karottensalat mit gegrilltem Lachs und einem leichten Vinaigrette-Dressing
- Abendessen: Gebackene Hähnchenbrust mit gebratenem Mischgemüse (Zucchini, Paprika und rote Zwiebeln) und Quinoa
Als Snacks eignen sich rohe Nüsse, Stangensellerie mit Mandelbutter oder Gurkenscheiben mit Hummus. Überprüfen Sie stets die Etiketten der Lebensmittel auf versteckten Zucker und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
Tipps zur Reduzierung von Zucker
Eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung kann mit einigen der folgenden Tipps einfacher sein:
- Streichen Sie Haushaltszucker, Sirup, Honig und Melasse aus Ihrer Küche.
- Reduzieren Sie den Zucker in Müsli und Kaffee.
- Ersetzen Sie Limonaden durch Wasser oder Diätgetränke.
- Entscheiden Sie sich für frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst.
- Wählen Sie Früchte in Wasser, nicht in Sirup.
- Reduzieren Sie den Zucker in Backrezepten.
- Verwenden Sie stattdessen Extrakte (Vanille, Mandel).
- Würzen Sie Speisen ohne Zucker.
- Ersetzen Sie sie durch ungesüßtes Apfelmus.
Vorteile einer zuckerfreien Ernährung
Es gibt Belege dafür, dass eine Reduzierung des Zuckerzusatzes in unserer Ernährung zu besseren Gesundheitsergebnissen führen und langfristig viel Geld bei den Gesundheitskosten einsparen kann. Einige Vorteile sind
- Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und Unterstützung bei der Gewichtskontrolle
- Verbesserte Herzgesundheit
- Regulierung des Blutzuckerspiegels und geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
- Geringeres Risiko von Lebererkrankungen
- Kann das Risiko einer Depression verringern
Erwägungen
Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die mit einem erhöhten Glukosespiegel (Zucker) im Blut einhergeht. Dieser Zustand entsteht entweder durch die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder durch die unwirksame Verwendung von Insulin durch den Körper (Typ-2-Diabetes).
Um Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren.
Diabetikern kann geraten werden, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, wie z. B.:
- Weißer Reis
- Tortillas
- Brot aus Weißmehl
- Nudeln
- Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Erbsen
Künstliche Süßstoffe
Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) überarbeitete Leitlinien zu künstlichen Süßstoffen herausgegeben, in denen sie davon abrät, diese zur Steuerung des Körpergewichts zu verwenden.
Die WHO-Leitlinien beruhen auf einer umfassenden Analyse der vorhandenen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass die dauerhafte Verwendung von künstlichen Süßstoffen weder bei Erwachsenen noch bei Kindern zur Fettreduktion beiträgt.
Darüber hinaus legen die Ergebnisse der Überprüfung nahe, dass ein anhaltender Konsum von Süßstoffen negative Folgen haben kann, darunter:
- Erhöhte Anfälligkeit für Typ-2-Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- ein erhöhtes Sterberisiko bei Erwachsenen